L’incredibile capacità del cervello di rimodellare se stesso è vera anche quando si tratta di apprendimento e memoria. Puoi sfruttare il potere naturale della neuroplasticità per aumentare le tue capacità cognitive, migliorare la tua capacità di apprendere nuove informazioni e migliorare la memoria a qualsiasi età. Questi 9 suggerimenti possono mostrarti come:
1. Dai al tuo cervello un allenamento;
2. Non saltare l’esercizio fisico;
3. Prendi il tuo Zs;
4. Rendi il tempo per gli amici;
5. Tieni sotto controllo lo stress;
6. Fai una risata;
7. Mantenere una dieta che stimola il cervello;
8. Identificare e trattare i problemi di salute;
9. Adottare misure pratiche per supportare l’apprendimento e la memoria.
Sei seduto comodo? Ok, allora posso iniziare a spiegarti e ad accompagnarti in questo mondo del tutto particolare…andiamo 😆
Suggerimento 1: dai al tuo cervello un allenamento
Quando hai raggiunto l’età adulta, il tuo cervello ha sviluppato milioni di percorsi neuronali che ti aiutano a elaborare e richiamare rapidamente le informazioni, a risolvere problemi familiari e ad eseguire compiti abituali con un minimo sforzo mentale. Ma se ti attieni sempre a questi sentieri logori, non stai dando al tuo cervello la stimolazione di cui ha bisogno per continuare a crescere e svilupparsi. Devi scuotere le cose di tanto in tanto!
La memoria, come la forza muscolare, richiede di “usarla o perderla”. Quanto più allenerai il tuo cervello, tanto più sarai in grado di elaborare e ricordare le informazioni. Ma non tutte le attività sono uguali. I migliori esercizi del cervello interrompono la tua routine e ti sfidano a usare e sviluppare nuovi percorsi cerebrali.
Quattro elementi chiave di una buona attività di potenziamento del cervello sono:
a. Impara qualcosa di nuovo. Non importa quanto sia impegnativo intellettualmente l’attività, se si tratta di qualcosa in cui sei già bravo, non è un buon esercizio cerebrale. L’attività deve essere qualcosa che non ti è familiare e fuori dalla tua zona di comfort. Per rafforzare il cervello, è necessario continuare ad apprendere e sviluppare nuove abilità.
b. È una sfida. Le migliori attività per stimolare il cervello richiedono la tua completa e stretta attenzione. Non è sufficiente che tu abbia trovato l’attività impegnativa a un certo punto. Deve essere ancora qualcosa che richiede uno sforzo mentale. Ad esempio conta imparare a suonare un nuovo pezzo di musica stimolante. Non suonare un pezzo difficile che hai già memorizzato, ma uno completamente nuovo.
c. Manualità per costruire qualcosa. Cerca attività che ti consentano di iniziare a un livello facile e di migliorare le tue abilità man mano che le tue capacità migliorano, ma continuerai a espandere le tue capacità. Quando un livello precedentemente difficile inizia a sentirsi a proprio agio, significa che è tempo di affrontare il prossimo livello di prestazioni.
d. Qualcosa di gratificante. I premi supportano il processo di apprendimento del cervello. Più sei interessato e impegnato nell’attività, più probabilmente continuerai a farlo e maggiori saranno i benefici che otterrai. Quindi scegli le attività che, pur essendo impegnative, sono comunque piacevoli e soddisfacenti.
Pensa a qualcosa di nuovo che hai sempre voluto provare, come imparare a suonare la chitarra, fare ceramica, destreggiarsi, giocare a scacchi, parlare francese, ballare il tango o dominare il tuo swing. Ognuna di queste attività può aiutarti a migliorare la tua memoria, a patto che ti tengano impegnato e sfidato.
Suggerimento 2: non saltare l’esercizio fisico
Mentre l’esercizio mentale è importante per la salute del cervello, ciò non significa che non hai mai bisogno sudare un pochettino. L’esercizio fisico aiuta il tuo cervello a rimanere forte. Aumenta l’ossigeno al cervello e riduce il rischio di disturbi che portano alla perdita di memoria, come il diabete e le malattie cardiovascolari. L’esercizio migliora anche gli effetti delle utili sostanze chimiche del cervello e riduce gli ormoni dello stress. Forse, cosa più importante, l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nella neuroplasticità stimolando i fattori di crescita e stimolando nuove connessioni neuronali.
Suggerimenti per l’esercizio di potenziamento del cervello
a. L’esercizio aerobico è particolarmente adatto per il cervello, quindi scegli le attività che mantengono il sangue pompato. In generale, tutto ciò che è buono per il tuo cuore è grande per il tuo cervello.
b. Ti ci vuole molto tempo per eliminare la nebbia del sonno quando ti svegli? Se è così, potresti scoprire che esercitare la mattina prima di iniziare la giornata fa una grande differenza. Oltre a eliminare le ragnatele, ti aiuta anche a imparare tutto il giorno.
c. Le attività fisiche che richiedono coordinazione occhio-mano o complesse abilità motorie sono particolarmente utili per la costruzione del cervello.
d. Le interruzioni di esercizio possono aiutarti a superare l’affaticamento mentale e le crisi pomeridiane. Anche una breve passeggiata o un paio di salti possono essere sufficienti per riavviare il cervello.
Suggerimento 3: Dormi il giusto tempo
C’è una grande differenza tra la quantità di sonno che puoi ottenere e la quantità di cui hai bisogno per funzionare al meglio. La verità è che oltre il 95% degli adulti ha bisogno tra le 7,5 e le 9 ore di sonno ogni notte per evitare la privazione del sonno. Anche risparmiare su poche ore fa la differenza! Memoria, creatività, capacità di problem-solving e capacità di pensiero critico sono tutti compromessi.
Ma il sonno è fondamentale per l’apprendimento e la memoria in un modo ancora più fondamentale. La ricerca mostra che il sonno è necessario per il consolidamento della memoria, con l’attività chiave che migliora la memoria che si verifica durante le fasi più profonde del sonno.
Fare un programma di sonno regolare:
a. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e alzati alla stessa ora ogni mattina. Cerca di non rompere la tua routine, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.
b. Evitare tutti gli schermi per almeno un’ora prima di coricarsi. La luce blu emessa da televisori, tablet, telefoni e computer innesca la veglia e sopprime gli ormoni come la melatonina che ti fanno venire sonno.
c. Ridurre la caffeina. La caffeina colpisce le persone in modo diverso. Alcune persone sono molto sensibili e persino il caffè del mattino può interferire con il sonno notturno. Prova a ridurre l’assunzione oa eliminarla completamente se sospetti che ti stia tenendo sveglio.
Suggerimento 4: prendi tempo per gli amici
Quando pensi ai modi per migliorare la memoria, pensi a attività “serie” come il wrestling con il cruciverba del New York Times o la strategia degli scacchi, o sono i passatempi più leggeri – uscire con gli amici o godersi un film divertente – che viene in mente? Se sei come la maggior parte di noi, probabilmente è il primo. Ma innumerevoli studi dimostrano che una vita piena di amici e divertimento porta benefici cognitivi.
Rapporti sani: l’ultimo richiamo al cervello
Gli umani sono animali altamente sociali. Non siamo destinati a sopravvivere, per non parlare di prosperare, in isolamento. Le relazioni stimolano il nostro cervello – in effetti, l’interazione con gli altri può fornire il miglior tipo di esercizio del cervello.
La ricerca mostra che avere amicizie significative e un forte sistema di supporto sono vitali non solo per la salute emotiva, ma anche per la salute del cervello. In un recente studio della Harvard School of Public Health, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con le vite sociali più attive avevano il più lento tasso di declino della memoria.
Ci sono molti modi per iniziare ad approfittare dei benefici del socializzare per potenziare la memoria e il cervello. Fai del volontariato, unisciti a un club, rendilo un punto per vedere gli amici più spesso o contattalo telefonicamente. E se un umano non è a portata di mano, non trascurare il valore di un animale domestico, specialmente il cane altamente sociale.
Suggerimento 5: mantenere sotto controllo lo stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici del cervello. Nel corso del tempo, lo stress cronico distrugge le cellule cerebrali e danneggia l’ippocampo, la regione del cervello coinvolta nella formazione di nuovi ricordi e il recupero di quelli vecchi. Gli studi hanno anche collegato lo stress alla perdita di memoria.
Suggerimenti per la gestione dello stress
a. Stabilisci aspettative realistiche (e sii disposto a dire di no!)
b. Fare pause durante il giorno
c. Esprimi i tuoi sentimenti invece di imbottigliarli
d. Impostare un sano equilibrio tra lavoro e tempo libero
e. Concentrati su un compito alla volta, anziché cercare di eseguire più operazioni
Suggerimento 6: ridere
Hai sentito che ridere è la migliore medicina, e questo vale per il cervello e il ricordo, così come il corpo. A differenza delle risposte emotive, che sono limitate a specifiche aree del cervello, la risata coinvolge più regioni dell’intero cervello.
Inoltre, l’ascolto di battute e l’elaborazione di linee di punzonatura attivano aree del cervello vitali per l’apprendimento e la creatività. Come osserva lo psicologo Daniel Goleman nel suo libro Emotional Intelligence, “la risata sembra aiutare le persone a pensare in modo più ampio e associarsi più liberamente”.
Cerchi dei modi per portare più risate nella tua vita? Inizia con queste basi:
a. Ridi di te stesso. Condividi i tuoi momenti imbarazzanti. Il modo migliore per prenderci meno sul serio è parlare dei tempi in cui ci prendevamo troppo sul serio.
b. Quando senti una risata, vai verso di essa. La maggior parte delle volte, le persone sono molto felici di condividere qualcosa di divertente perché dà loro l’opportunità di ridere di nuovo e di alimentare l’umorismo che trovi in esso. Quando senti le risate, cerca e cerca di unirti a loro.
c. Trascorrere del tempo con persone divertenti e giocose. Queste sono persone che ridono facilmente – sia a se stesse che alle assurdità della vita – e che di solito trovano l’umorismo negli eventi quotidiani. Il loro punto di vista giocoso e le risate sono contagiose.
d. Circondati di promemoria per alleggerire.
e. Tieni un giocattolo sulla tua scrivania o nella tua auto.
f. Metti un poster divertente nel tuo ufficio.
g. Scegli uno screensaver per computer che ti faccia ridere.
h. Inquadra le foto di te e dei tuoi cari divertendoti.
Presta attenzione ai bambini ed emularli. Sono gli esperti sul gioco, prendono alla leggera la vita e ridono.
Suggerimento 7: mangiare una dieta che stimola il cervello
Proprio come il corpo ha bisogno di carburante, così fa il cervello. Probabilmente già sai che una dieta basata su frutta, verdura, cereali integrali, grassi “sani” (come olio d’oliva, noci, pesce) e proteine magre fornirà molti benefici per la salute, ma una tale dieta può anche migliorare la memoria. Per la salute del cervello, però, non è solo quello che mangi: è anche ciò che non mangi. I seguenti consigli nutrizionali aiuteranno a potenziare la tua intelligenza e ridurre il rischio di demenza:
a. Prendi gli omega-3. La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente utili per la salute del cervello. Il pesce è una fonte particolarmente ricca di omega-3, in particolare acqua fredda “pesce grasso” come salmone, tonno, halibut, trota, sgombro, sardine e aringa.
b. Se non sei un fan dei frutti di mare, considera le fonti non di pesce di omega 3 come alghe, noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, zucca invernale, rene e fagioli borlotti, spinaci, broccoli, semi di zucca e soia.
c. Limitare le calorie e il grasso saturo. La ricerca mostra che una dieta ricca di grassi saturi (da fonti come carne rossa, latte intero, burro, formaggio, panna e gelato) aumenta il rischio di demenza e compromette la concentrazione e la memoria.
d. Mangia più frutta e verdura. I prodotti sono ricchi di antiossidanti, sostanze che proteggono le cellule cerebrali dai danni. Frutta e verdura colorate sono particolarmente buone fonti di “superfood” antiossidante.
e. Bevi il tè verde. Il tè verde contiene polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono dai radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali. Tra gli altri benefici, il consumo regolare di tè verde può migliorare la memoria e la prontezza mentale e il lento invecchiamento cerebrale.
f. Bevi vino (o succo d’uva) con moderazione. Tenere sotto controllo il consumo di alcol è fondamentale, poiché l’alcol uccide le cellule cerebrali. Ma con moderazione (circa 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini), l’alcol può effettivamente migliorare la memoria e la cognizione. Il vino rosso sembra essere l’opzione migliore, in quanto è ricco di resveratrolo, un flavonoide che aumenta il flusso di sangue nel cervello e riduce il rischio di malattia di Alzheimer. Altre opzioni di resveratrolo includono succo d’uva, succo di mirtillo, uva e bacche fresche e arachidi.
Suggerimento 8: identificare e trattare i problemi di salute
Pensi che la tua memoria abbia preso un tuffo inspiegabile? Se è così, ci può essere un problema di salute o stile di vita da biasimare.
Non è solo la demenza o la malattia di Alzheimer che causa la perdita di memoria. Ci sono molte malattie, disturbi della salute mentale e farmaci che possono interferire con la memoria:
Cardiopatia e suoi fattori di rischio. La malattia cardiovascolare e i suoi fattori di rischio, tra cui il colesterolo alto e l’ipertensione, sono stati associati a un lieve deterioramento cognitivo.
Diabete. Gli studi dimostrano che le persone con diabete hanno un declino cognitivo molto più grande di quelli che non soffrono della malattia.
Squilibrio ormonale. Le donne che attraversano la menopausa hanno spesso problemi di memoria quando i loro estrogeni si afflosciano. Negli uomini, il basso livello di testosterone può causare problemi. Gli squilibri tiroidei possono anche causare l’oblio, il pensiero lento o la confusione.
Farmaci. Molti farmaci da prescrizione e da banco possono intralciare la memoria e il pensiero chiaro. I colpevoli comuni includono i farmaci per il raffreddore e le allergie, i sussidi per il sonno e gli antidepressivi. Parli con il medico o il farmacista dei possibili effetti collaterali.
È la depressione?
Le difficoltà emozionali possono comportare un pesante tributo sul cervello come problemi fisici. Infatti, la lentezza mentale, la difficoltà di concentrazione e la dimenticanza sono sintomi comuni della depressione. I problemi di memoria possono essere particolarmente negativi nelle persone anziane depresse, al punto che a volte viene scambiato per demenza. La buona notizia è che quando viene trattata la depressione, la memoria dovrebbe tornare alla normalità.
Suggerimento 9: adottare misure pratiche per supportare l’apprendimento e la memoria
Fai attenzione. Non puoi ricordare qualcosa se non l’hai mai imparato, e non puoi imparare qualcosa – cioè, inserirlo nel tuo cervello – se non ti presti abbastanza attenzione. Occorrono circa otto secondi di intensa concentrazione per elaborare un’informazione nella memoria. Se sei facilmente distratto, scegli un posto tranquillo dove non sarai interrotto.
Coinvolgi quanti più sensi possibili. Cerca di mettere in relazione le informazioni con colori, trame, odori e sapori. L’atto fisico di riscrivere le informazioni può aiutarti a imprimerlo nel tuo cervello. Anche se sei uno studente visivo, leggi ad alta voce ciò che vuoi ricordare. Se riesci a recitarlo ritmicamente, ancora meglio.
Metti in relazione le informazioni con ciò che già sai. Collega nuovi dati a informazioni che già ricordi, che si tratti di nuovo materiale basato su conoscenze precedenti o qualcosa di semplice come l’indirizzo di qualcuno che vive in una strada in cui già conosci qualcuno.
Per materiale più complesso, concentrati sulla comprensione delle idee di base piuttosto che sulla memorizzazione di dettagli isolati. Esercitati a spiegare le idee a qualcun altro con parole tue.
Prova le informazioni che hai già imparato. Rivedi ciò che hai imparato lo stesso giorno in cui lo impari, e ad intervalli successivi. Questa “prova distanziata” è più efficace del cramming, soprattutto per mantenere ciò che hai imparato.
Usa i dispositivi mnemonici per semplificare la memorizzazione. I mnemonici (la “m” iniziale è silenziosa) sono indizi di qualsiasi tipo che ci aiutano a ricordare qualcosa, di solito aiutandoci ad associare le informazioni che vogliamo ricordare con un’immagine visiva, una frase o una parola.
6 tipi di tecniche mnemoniche
a. Immagine visiva: associa un’immagine visiva con una parola o un nome per aiutarti a ricordarli meglio. Le immagini positive e piacevoli che sono vivide, colorate e tridimensionali saranno più facili da ricordare. Esempio: per ricordare il nome Rosa Parks e per cosa è conosciuta, immagina una donna seduta su una panchina circondata da rose, in attesa del suo autobus.
b. Acrostico (o frase) – Componi una frase in cui la prima lettera di ogni parola fa parte o rappresenta l’iniziale di ciò che vuoi ricordare. Esempio: la frase “Ogni bravo ragazzo va bene” per memorizzare le linee della chiave di violino, che rappresentano le note E, G, B, D e F.
c. Acronimo: un acronimo è una parola composta dalle prime lettere di tutte le parole chiave o idee che è necessario ricordare e creare una nuova parola da esse. Esempio: la parola “HOMES” per ricordare i nomi dei Grandi Laghi: Huron, Ontario, Michigan, Erie e Superior.
d. Rime e allitterazione – Rime, allitterazione (un suono ripetuto o sillaba) e persino battute sono un modo memorabile per ricordare fatti e cifre più banali. Esempio: La rima “Trenta giorni ha settembre, aprile, giugno e novembre” per ricordare i mesi dell’anno con solo 30 giorni in loro.
e. Chunking – Chunking suddivide una lunga lista di numeri o altri tipi di informazioni in blocchi più piccoli e più gestibili. Esempio: ricordare un numero di telefono di 10 cifre suddividendolo in tre gruppi di numeri: 555-867-5309 (anziché 5558675309).
f. Metodo di posizionamento: immagina di posizionare gli oggetti che desideri ricordare lungo un percorso che conosci bene o in posizioni specifiche in una stanza o edificio familiare. Esempio: per una lista della spesa, immagina le banane nell’ingresso della tua casa, una pozzanghera di latte nel mezzo del divano, le uova che salgono le scale e il pane sul tuo letto.
